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有氧运动
什么叫做“健走”?怎么进行"健走"训练
发布:美国AEON正伦 2016-09-20 点击量:14
内容提示:健走是一项非常温和的健身运动,它不仅仅能为你带来健康,还能为你带来苗条、曼妙的身材。

  走路是人类与生俱来的本领,无需太多技巧,对身体冲击较低,不易引起运动伤害,对关节的压力也小,特别适合背痛、膝关节退化的人。一般认为,走路是无助于改善心肺功能的,但“健走”是低强度有氧运动,一般时速达6公里以上,可训练心肺功能,降低血压,增加高密度脂蛋白,减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪,有助控制体重;而且对热的适应力会变好,同时增强骨骼、韧带与肌腱的强度,更能减少焦虑、抑郁,增强免疫力。


一、健走的益处


1、脑部:提神,使心情愉快。
健走时,应选择一条清静的路线,并在良好的环境中适当进行冥想,例如想象着自己走在梦寐以求的欧洲古堡花园,身边是玫瑰园和飞舞的蝴蝶……这样的冥想有助于放松身心。

2、肺部:增强肺部功能。
在健走时,应尽量选择植物较多的路线,并注意调整呼吸,因为在这个过程中会增加肺部通气量。


3、背部:强健背肌,巩固脊柱。
健走既增强了对背部肌肉的拉伸,又锻炼了脊柱的灵活性,还能改善因久坐而造成的腰部疼痛。

4、心脏:降低血压。
健走是一项有氧运动,能增强心脏供血功能,起到降低血压的作用。

5、肠胃:帮助肠胃蠕动。
健走能够促进肠胃蠕动,但以饭后1小时进行健走运动为宜。


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二、健走的种类


1、基础健走

  时速4.8公里以下,约平常行走速度的健走。适合较少运动、体能较差者。姿势是头抬高、两眼凝视前方,上半身直立,肩颈放松不驼背,骨盆保持正中,步伐大小以舒适为原则。虽然基础健走对体重控制与提升体能效果不显著,但任何时间都能进行。


2、体适能健走

  时速4.8公里以上,步伐更轻快,搭配更多双手摆动,运动强度较高,效果较好,一般人只要身体状况许可,就可进行体适能健走。上半身略向前引,手肘成90度,手臂摆动配合脚步快慢;步伐不必刻意迈开,但应以后脚跟先着地,其次是前足,最后脚尖蹬离地面,且脚步要放轻,以减少对膝关节的冲击。速度快时,肩膀可随手臂前后摆动。


三、如何健走?


运动可分为暖身期、运动期与缓和期。暖身是为调节身体各系统,加速神经传导速度,减少肌肉黏滞性,增加肌肉收缩的效率与柔软度,以减少运动伤害,建议依序从头到脚,将各主要关节、肌肉伸展开来,一般暖身约5到10分钟,可视情况增加。


  健走的运动期至少要15至20分钟,最好达20至30分钟,以个人身体可接受、无不适为原则。由于运动使较多血液分布在四肢,缓和运动则可维持静脉回流,避免氧气输送不够,头晕目眩。尤其心血管疾病患者,适当的缓和运动可减少心肌缺氧、心率不整及其它并发症。缓和运动通常约5至10分钟。


  健走频率则因个人身体状况与年龄而有差异,一般而言每周3至5次即可。

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四、健走三要素


1、最佳速度

  影响脂肪分解还有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先规定行走距离,比如:3000米或5000米,再追求速度。速度越快脂肪的消耗就越多,最好是5-6公里/每小时快速健走才能真正达到消耗脂肪的目的。

2、最佳时间

  据研究,不同的时间内进行不同的锻炼项目,脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1~2小时,其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小时,脂肪的消耗明显增加,因而有利于减肥。而餐后2小时步行40~60分钟,体内消耗的脂肪最多,是健走减肥的最佳时间。


3、距离

  无论运动强度大小,人体在运动时最先被启动的功能物质是糖,脂肪消耗比例不大。例如走100米,脂肪消耗仅2%,而10000米,则高达90%以上。由此可见,步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。

  健走进行约20分钟后,会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算,人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡,意即有300大卡会堆积在体内,消耗1大卡约需走30步,走9000步才能消耗完300大卡。

  但健走的距离和频率也要因人而异,每个人可以根据自身状况制定训练计划,逐渐增加时间和距离,找到适合自己的运动强度。


五、在跑步机上健走


  在公园里、小区道路、河边等道路平稳的地方都可以进行健走训练,但因为是室外运动,受天气、环境影响比较大,因此很多人选择在跑步机上完成运动计划。


1、在跑步机上健走训练的益处


A、方便安全,不受环境影响

  跑步机不但不会受天气、环境的影响,现在空气质量经常不太标,有时根本就不适合进行运动。健走时比较有效的时间是晚饭后,但受场地和照明条件影响,并不是很安全,在家中训练则是最好的选择。


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B、减震系统会减轻运动伤害

  人体在运动时,膝盖和关节要承但很大的运动冲击,时间长了就会对人体造成慢性伤害,跑步机上配备了各种减震系统,这会吸收走路时运动冲击对膝盖和关节的压力,在很大程度上减轻了运动伤害,是非常有益于健康的运动方式。


  以美国AEON正伦的A165跑步机为例,这款跑步机配备了国际先进的吸震护膝软跑板技术结合气囊原理的AIR SHOX 空气减震系统 ,采用国际先进的逐层减震技术,被称为无盲点护膝减震系统,这在很大程度的缓解了运动冲击,可以有效的不仅起到缓冲跑步压力的作用,还可以吸收压力,有效的保护膝盖,所以说跑步机上运动要比直接在地面上跑步更加的保护人的膝盖和关节呢!

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C、科学准确的运动数据支撑

  跑步机会实时的显示出运动的时间、速度、距离,以及燃烧掉的卡路里,还可以进行心率监测,能够让使用者很方便了解自己的运动状态,对自己的运动强度进行控制。

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2、如何使用跑步机


A、准备工作

  上到跑步机的时候,首先要将安全钥匙夹到衣服上,以便于在紧急情况下停止跑步机的运转。在跑步机上跑步的时候,记得,两眼要盯住前方,不能左顾右盼的望来望去,最好是在你的正前方放一个东西,在跑步的时候,就可以一直看着那个东西,这样在运动的过程中,就不会出现跑偏而被跑步机甩出运动带。


B、在跑步机上站位

  跑步机上跑步的时候,记得,自己的站位很重要,必须是选择站在运动带,也就是跑带的中间部分,不要太靠前,也不要太靠后,否则太靠前会踩到前板,而太后的话,则会被跑带甩出跑步机,出现意外伤害。


C、如何控制速度

  跑步机刚开始运动的时候,是不建议直接把速度调上来的,跑步机是一个循序渐进的过程,因此,你开始跑的时候,建议把速度调到就如你平时走路的速度一样,然后慢慢地上升到小跑,继续再上升到正常的跑步速度上来。通过面板上的速度调节按钮或扶手的上速度调节按键都可以进行速度调整,如果出现速度失控,请立刻拉掉安全钥匙,跑步机会自动减速停止运行!


D、健走运动要领

  健走时要注意抬头挺胸,要主动摆动双臂使下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。运动后表现为大汗淋漓,体表温度升高,迅速进入到减脂状态。


E、如何结束

  在运动快结束的时候,记得,不能立刻停下来,而是需要慢慢地把速度调下来,并最终到慢走的状态。记得,一定要用这样的顺序,否则你立刻停下来,会让你出现头晕的情况。而且用这种过度的速度,也会让你的身体得到运动后的放松和肌肉松驰等。非紧急情况下不要使用应急停止功能。


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